Kinh nghiệm hay: Kỳ cuối: lịch tập functional fitness ngày 3

#1

on 14.10.16 13:47

hoaihuong5158

Thành viên nhút nhát

Thành viên nhút nhát
Các kỳ trước chúng ta đã tìm hiểu về tác dụng cũng như lịch tập các bài tập functional fitness ngày 1-2. Kỳ cuối về loạt bài này Menzine sẽ giới thiệu đến các bạn lịch tập ngày 3, ngày cuối cùng cho các bài tập functional fitness.
Lưu ý về số hiệp: Mỗi bài tập anh em tập 1 hiệp và số nhịp thì không bắt buộc, miễn sao anh em tập trong vòng 40 giây cho một bài tập là ok. Khi thực hiện hết toàn bộ bài tập trong một ngày thì là chúng ta đã làm hết một lượt và … thực hiện tiếp 3 – 5 lượt như vậy.
Bài 1: Lunge (tạm dịch theo tiếng Việt là chùng chân) kết hợp hai tay nâng tạ đơn.
Tư thế khởi động: Đứng thẳng. Hai tay cầm tạ đơn. Chú ý điểm đặt tay nắm vào tạ phải ở ngay giữa thanh tạ. Hai cánh tay cầm tạ vuông góc với hai vai và độ cao ngang với tai.
Thực hiện:
-Bước chân phải tới trước và khuỵu gối xuống.
-Quay lại vị trí chuẩn bị
-Nâng hai tạ lên.
-Quay lại vị trí chuẩn bị.
Tiếp tục bài tập với nhịp hai, nhưng thay bằng chân trái. Cứ thế tiếp tục.
Thực hiện trong vòng 40 giây.
Bài 2: Hít đất cao chân
Nhìn hình là đã thấy dễ hiểu rồi. Vào vị trí hít đất, chân đặt lên cao, có thể để lên ghế luôn cũng được (nhưng nhớ chú ý độ cao vừa phải). Rồi cứ thể hít đất thôi. 40 giây nhé. Giữ sức cho các bài sau nha anh em.
Chú ý quan trọng, đừng để ngực chạm đất.
Bài 3: Kéo xà đơn với khoảng cách hai tay ngắn
Tư thế chuẩn bị:
Đặt hai tay lên xà đơn lòng bàn tay nắm từ trước ra sau (như hình). Người đứng thẳng, hai chân sát vào nhau.
Thực hiện:
Thực hiện động tác kéo xà đơn lên như bình thường cho đến khi cằm bạn quá thanh xà.
Lưu ý:
Vì bài này căng … cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng cho những anh em chưa quen tập xà đơn. Nếu thấy nặng quá, hãy thực hiện như sau cho quen dần đến khi thực hiện được động tác: Khi thực hiện, thay vì kéo người lên dùng tay, thì bạn hãy bật nhảy thật mạnh lên cao và chỉ phải thực hiện động tác quay về vị trí chuẩn bị. Theo đó, anh em không phải tập nặng như thực hiện động tác nữa. Nhưng nhớ rằng, đây chỉ là động tác hỗ trợ mà thôi nhé.
Bài 4: Burpee & squat kết hợp
Tư thế chuẩn bị: Thực hiện động tác squat xuống và đặt hai tay phía trước cơ thể.
Thực hiện:
– Đẩy chân ra sau, hai tay giữ nguyên, người thẳng. Đầu ngẩng lên. Nếu để ý, anh em thấy y như động tác hít đất thôi.
– Kéo hai chân, quay lại tư thế chuẩn bị.
– Nhảy lên cao nhất có thể. Trong khi nhảy, tư thế như hình bên dưới. Lưu ý là nhảy càng cao càng tốt.
Bài 5: Lăn tạ đòn
Anh em tập bài này cơ bụng bị đau thì đừng chửi bới tôi nhé.
Tư thế chuẩn bị:
Vào tư thế quỳ, hai tay đặt lên tạ. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
Thực hiện:
Dần dần lăn tạ đòn cho đến khi hai tay thật thẳng Sau đó lăn tạ ngược lại về tư thế chuẩn bị.
Kết
Vậy là mình đã giới thiệu xong với anh em loạt bài tập functional fitness nói riêng và môn functional fitness nói chung. Nếu anh em muốn có cơ thể vừa vừa, “roi roi” và các tố chất cơ thể như : độ linh hoạt, dẻo dai, sự phối hợp của các nhóm cơ và … giảm mỡ thì hãy nghiên cứu loạt bài này.
Chúc anh em tập vui, khỏe mạnh và đạt hiệu quả cao với loạt bài tập functional fitness  trên.
#2

on 14.10.16 13:54

Tâm Thư

Thành viên Ưu Tú
http://www.teenvi.com/t820-topic
Thành viên Ưu Tú
@zozohoho cố lên nha a

Bình luận bằng facebook

   

Quyền hạn của bạn

   
Bạn không có quyền trả lời bài viết

2T Ads

Vừa cập nhật