Kinh nghiệm hay: Lịch tập Functional fitness ngày 1-2

#1

on 14.10.16 13:45

hoaihuong5158

Thành viên nhút nhát

Thành viên nhút nhát
Các bài trước Menzine đã giới thiệu đến anh em về vai trò và công dụng của functional fitness. Hôm nay, Menzine sẽ hướng dẫn các anh em cách “thực hành” môn này, cụ thể là lịch tập functional fitness ngày 1-2 . Trước khi bắt đầu vào bài chúng ta sẽ đi qua phần chỉ dẫn ban đầu.
Trình độ: lịch tập functional fitness và các bài tập này phù hợp với tất cả mọi người, anh em hãy tập với mức tạ cảm thấy vừa tay và thoải mái là được. Đối với anh em nào mới tập thì không nên dùng tạ nặng vì khi chưa quen loại bài tập kết hợp này đã dùng tạ nặng sẽ dễ nguy hiểm.
Thời gian thực hiện: Khoảng từ 30 – 40 phút. Nhưng nếu thấy mệt vì chưa quen, hãy nghỉ rồi tập tiếp. Vì trước đây anh em chỉ tập sức mạnh, loại bài tập này đòi hỏi cả sự phối hợp các nhóm cơ, sức bền, độ linh hoạt. Chính vì vậy, đừng ép mình phải tập chính xác 40 phút, nếu thấy chưa quen.
Cách thực hiện:
Mỗi bài tập chỉ tập 1 hiệp (Đúng thế, tập một hiệp thôi) nhưng cứ tập hết lượt bài trong ngày thì quay lại từ đầu. Cứ thế xoay vòng liên tục từ 3 – 5 lần. Thời gian thực hiện mỗi hiệp cố gắng trong khoảng 40 giây.
Ngon lành rồi phỏng? Vào nghiên cứu lịch tập functional fitness và các bài tập thôi anh em ơi!
Ngày đầu tiên: lịch tập functional fitness ngày đầu tiên tập trung vào các động tác tập tạ đơn và hít đất.
Bài 1: Squat với tạ đơn

Đứng thẳng, mỗi tay giữ một tạ đơn, đòn tạ quay vào người. Giữ tạ ngang ngực và thực hiện động tác squat thấp nhất có thể và hít vào. Đứng lên thở ra kết hợp nâng tạ cao quá đầu.
Bài 2: Plank với tạ đơn

Mỗi tay cầm một tạ đơn và vào tư thế hít đất. Giữ cho lưng, mông và đầu thẳng, cố hơi ngẩng lên. Thực hiện động tác bằng cách dồn trọng tâm cơ thể vào bên phải, sau đó, nâng tạ ở cánh tay trái lên. Sau đó, dồn trọng tâm về bên trái và nâng tạ bên phải lên. Cứ thế luân phiên.
Anh em chú ý, khi dồn trọng tâm vì là cầm tạ đòn nên việc giữ thăng bằng là rất quan trọng. Điều này nếu tập dần và khi hình thành form sẽ không còn gặp nữa.
Bài 3: Hít đất chữ T

Video Player



00:00


00:15




Thực hiện động tác hít đất như bình thường chỉ khác một điều khi nâng cơ thể lên thì xoay người sang bên trái và đưa tay trái lên sao cho cả cơ thể vào hình chữ “T” ở nhịp đầu tiên. Đến nhịp thứ 2 cũng thực hiện tương tự nhưng đổi bên.
Bài 4: Động tác chặt cây với … tạ đơn

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở ra rộng hơn vai, hai tay cầm tạ đơn và giữ tạ bên hông trái.
Thực hiện:
Kéo tạ chéo lên khu vực ngang tai bên phải, thở ra.
Thực hiện 10 lần.
Bài 5: Gập bụng kéo xà đơn

Bài này quá “dễ”. Thực hiện động tác kéo xà đơn như bình thường, nhưng khi lên xà thì nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Lưu ý, bài tập này hiệu quả nhất nếu anh em nâng cằm cao quá xà.
Ngày 2:
Bài 1: Nằm kéo thanh xà ngược

Chuẩn bị: Đặt thanh tạ (không có tạ) lên máy tập squat, người nằm bên dưới. Độ cao của tạ khoảng đến chỗ thắt lưng người tập. Đặt lòng bàn tay úp lên thanh xà.
Thực hiện: Kéo người lên sao cho vị trí xà ở phần ngực trên, hít vào.
Bài 2: Vẩy tạ bình vôi (Kettle bell)

Chuẩn bị: Cầm phần tay nắm tạ bình vôi và đặt treo ở giữa hai chân. Khuỵu gối xuống, lưng thẳng.
Thực hiện: Thân người đứng thẳng lên (giống như tư thế squat) kết hợp vẩy tạ bình vôi lên chiều cao ngang mắt.
Bài 3: Kết hợp plank và hít đất


Chuẩn bị: Nằm theo tư thế chuẩn bị của động tác hít đất.
Thực hiện: Đặt phần thân người bên trái theo động tác plank bằng cách hạ khuỷu tay trái xuống sao cho vuông góc với bắp tay (ảnh). Giữ yên tư thế trong vòng 30 giây sau đó thực hiện động tác hít đất. Hoàn thành nhịp 1. Tiếp tục nhịp 2 với chiều bên phải. Thực hiện 10 nhịp.
Bài 4: Kéo tạ đơn

Chuẩn bị: Khuỵu gối, giữ tư thế hơi thấp, đầu gối mở ra. Tay phải cầm tạ đơn và giữ ở vị trí bên trái của đầu gối trái.
Thực hiện: Vươn người đứng thẳng kết hợp nâng tạ cao quá đầu. Hoàn thành nhịp 1. Thực hiện nhịp 2 với chiều ngược lại.
Bài 5: Đẩy tạ đơn kèm bước lên bục


Chuẩn bị: Mỗi tay giữ tạ đơn ở mức cao hơn vai. Đặt chân phải lên trước bục gỗ sao cho cẳng chân vuông góc với đùi (Ảnh 1)
Thực hiện: Bước lên bục. Sau đó đẩy tạ cao quá đầu. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị và tiếp tục nhịp 2 với chân trái.
Vừa rồi là lịch tập functional fitness ngày 1-2, lịch tập ngày 3 sẽ được giới thiệu trong kỳ sau. 
#2

on 14.10.16 13:54

Tâm Thư

Thành viên Ưu Tú
http://www.teenvi.com/t820-topic
Thành viên Ưu Tú
<3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3
#3

on 15.10.16 10:30

hoaihuong5158

Thành viên nhút nhát

Thành viên nhút nhát
@Tâm Thư đã viết:<3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3
Moahh moahhh
#4

on 16.10.16 0:46

Nga Hanni

Thành viên Lòng Cốt
http://www.teenvi.com/t993-topic
Thành viên Lòng Cốt
ước gì ny mình mai này cũng được như a ý
#5

on 17.10.16 3:47

Linhchi

Thiên sứ 2T : cấp 1
http://www.tuoitrevn.net/t989-topic
Thiên sứ 2T : cấp 1
^^ sắp có oy
#6

on 17.10.16 10:54

hoaihuong5158

Thành viên nhút nhát

Thành viên nhút nhát
@Nga Hanni đã viết:ước gì ny mình mai này cũng được như a ý
"K tập được như này là e k yêu nữa đâu" =))

Bình luận bằng facebook

   

Quyền hạn của bạn

   
Bạn không có quyền trả lời bài viết

2T Ads

Vừa cập nhật