Latest topics
» Thắc mắc, phản ánh: Hình như có 1 admin trong này sang lăng mạ, sỉ nhục diễn đàn của mình thì phải
by Tuoitrevn Yesterday at 21:30

» Thắc mắc, phản ánh: Diễn đàn không hiện thị bài viết
by Tuoitrevn Yesterday at 21:27

» Phim: Tru Tiên - Thanh Vân Chí - The Legend of Chusen 2 (2016)
by Linh My Yesterday at 20:57

» Đắp thứ này bằng tinh bột của nghệ vàng nguyên chất đảm bảo da sẽ đẹp mãi
by tnminhkhoi Yesterday at 16:05

» Nâng ngực nội soi Nano Chip uy tín
by thuyduong28 Yesterday at 14:11

» Diễn đàn rao vặt: Làm sau sau ngày cúng ông công ông táo?
by ctyxkld2016 Yesterday at 11:29

» Nhịp cầu bè bạn: TRANG THƠ LÊ HẢI CHÂU
by Lê Hải Châu Yesterday at 11:06

» Quy mô của dự án Gelexia Riverside tại quận Hoàng Mai
by Lan_san 23.01.17 16:38

» Chọn phương pháp nào để chữa hô
by kimthanh1211 23.01.17 14:26

» Trợ giúp: Tuoitre4u bị lỗi kết nối, người truy cập tụt rất nhiều
by Châu Minh Long 23.01.17 12:40

» Hóng truyện tình đầu đời
by Linhchi 23.01.17 11:50

» Ảnh thành viên: Một khi 5 admin quy tụ
by danchoi 23.01.17 11:49

» Chỉ cần làm điều này khi ngủ với tinh bột nghệ bạn sẽ có làn da đẹp
by tnminhkhoi 23.01.17 11:38

» Cáp quang biển APG lại đứt đến mùng 1 Tết mới được khắc phục
by danchoi 23.01.17 11:36

» Tin tức thể thao: Nhận định trận đấu Villarreal vs Valencia
by Sói Đầu Đàn 23.01.17 11:34

» Chém gió giữa tuần: Các thím thường làm gì khi k biết làm gì?
by Sói Đầu Đàn 23.01.17 11:33

» Chế độ sưởi kính ngăn cản tình trạng đọng nước trên kính xe Toyota Hilux, Ranger 2017
by bexxar 23.01.17 11:32

» Tâm sự tình yêu : Là con gái liệu có nên tỏ tình trước ?
by Linhchi 23.01.17 11:32

» Những tên facebook buồn, tâm trạng và ý nghĩa nhất
by Linhchi 23.01.17 11:28

» Diễn đàn Tuổi trẻ Việt Nam | Forum 2TVN: Trẻ trâu xuất hiện :D
by Sói Đầu Đàn 23.01.17 11:25


Kinh nghiệm hay: Lịch tập Functional fitness ngày 1-2

Xem chủ đề cũ hơn Xem chủ đề mới hơn Go down

Tin bình thường Kinh nghiệm hay: Lịch tập Functional fitness ngày 1-2

Bài gửi by hoaihuong5158 on 14.10.16 13:45

Các bài trước Menzine đã giới thiệu đến anh em về vai trò và công dụng của functional fitness. Hôm nay, Menzine sẽ hướng dẫn các anh em cách “thực hành” môn này, cụ thể là lịch tập functional fitness ngày 1-2 . Trước khi bắt đầu vào bài chúng ta sẽ đi qua phần chỉ dẫn ban đầu.
Trình độ: lịch tập functional fitness và các bài tập này phù hợp với tất cả mọi người, anh em hãy tập với mức tạ cảm thấy vừa tay và thoải mái là được. Đối với anh em nào mới tập thì không nên dùng tạ nặng vì khi chưa quen loại bài tập kết hợp này đã dùng tạ nặng sẽ dễ nguy hiểm.
Thời gian thực hiện: Khoảng từ 30 – 40 phút. Nhưng nếu thấy mệt vì chưa quen, hãy nghỉ rồi tập tiếp. Vì trước đây anh em chỉ tập sức mạnh, loại bài tập này đòi hỏi cả sự phối hợp các nhóm cơ, sức bền, độ linh hoạt. Chính vì vậy, đừng ép mình phải tập chính xác 40 phút, nếu thấy chưa quen.
Cách thực hiện:
Mỗi bài tập chỉ tập 1 hiệp (Đúng thế, tập một hiệp thôi) nhưng cứ tập hết lượt bài trong ngày thì quay lại từ đầu. Cứ thế xoay vòng liên tục từ 3 – 5 lần. Thời gian thực hiện mỗi hiệp cố gắng trong khoảng 40 giây.
Ngon lành rồi phỏng? Vào nghiên cứu lịch tập functional fitness và các bài tập thôi anh em ơi!
Ngày đầu tiên: lịch tập functional fitness ngày đầu tiên tập trung vào các động tác tập tạ đơn và hít đất.
Bài 1: Squat với tạ đơn

Đứng thẳng, mỗi tay giữ một tạ đơn, đòn tạ quay vào người. Giữ tạ ngang ngực và thực hiện động tác squat thấp nhất có thể và hít vào. Đứng lên thở ra kết hợp nâng tạ cao quá đầu.
Bài 2: Plank với tạ đơn

Mỗi tay cầm một tạ đơn và vào tư thế hít đất. Giữ cho lưng, mông và đầu thẳng, cố hơi ngẩng lên. Thực hiện động tác bằng cách dồn trọng tâm cơ thể vào bên phải, sau đó, nâng tạ ở cánh tay trái lên. Sau đó, dồn trọng tâm về bên trái và nâng tạ bên phải lên. Cứ thế luân phiên.
Anh em chú ý, khi dồn trọng tâm vì là cầm tạ đòn nên việc giữ thăng bằng là rất quan trọng. Điều này nếu tập dần và khi hình thành form sẽ không còn gặp nữa.
Bài 3: Hít đất chữ T

Video Player



00:00


00:15




Thực hiện động tác hít đất như bình thường chỉ khác một điều khi nâng cơ thể lên thì xoay người sang bên trái và đưa tay trái lên sao cho cả cơ thể vào hình chữ “T” ở nhịp đầu tiên. Đến nhịp thứ 2 cũng thực hiện tương tự nhưng đổi bên.
Bài 4: Động tác chặt cây với … tạ đơn

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở ra rộng hơn vai, hai tay cầm tạ đơn và giữ tạ bên hông trái.
Thực hiện:
Kéo tạ chéo lên khu vực ngang tai bên phải, thở ra.
Thực hiện 10 lần.
Bài 5: Gập bụng kéo xà đơn

Bài này quá “dễ”. Thực hiện động tác kéo xà đơn như bình thường, nhưng khi lên xà thì nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Lưu ý, bài tập này hiệu quả nhất nếu anh em nâng cằm cao quá xà.
Ngày 2:
Bài 1: Nằm kéo thanh xà ngược

Chuẩn bị: Đặt thanh tạ (không có tạ) lên máy tập squat, người nằm bên dưới. Độ cao của tạ khoảng đến chỗ thắt lưng người tập. Đặt lòng bàn tay úp lên thanh xà.
Thực hiện: Kéo người lên sao cho vị trí xà ở phần ngực trên, hít vào.
Bài 2: Vẩy tạ bình vôi (Kettle bell)

Chuẩn bị: Cầm phần tay nắm tạ bình vôi và đặt treo ở giữa hai chân. Khuỵu gối xuống, lưng thẳng.
Thực hiện: Thân người đứng thẳng lên (giống như tư thế squat) kết hợp vẩy tạ bình vôi lên chiều cao ngang mắt.
Bài 3: Kết hợp plank và hít đất


Chuẩn bị: Nằm theo tư thế chuẩn bị của động tác hít đất.
Thực hiện: Đặt phần thân người bên trái theo động tác plank bằng cách hạ khuỷu tay trái xuống sao cho vuông góc với bắp tay (ảnh). Giữ yên tư thế trong vòng 30 giây sau đó thực hiện động tác hít đất. Hoàn thành nhịp 1. Tiếp tục nhịp 2 với chiều bên phải. Thực hiện 10 nhịp.
Bài 4: Kéo tạ đơn

Chuẩn bị: Khuỵu gối, giữ tư thế hơi thấp, đầu gối mở ra. Tay phải cầm tạ đơn và giữ ở vị trí bên trái của đầu gối trái.
Thực hiện: Vươn người đứng thẳng kết hợp nâng tạ cao quá đầu. Hoàn thành nhịp 1. Thực hiện nhịp 2 với chiều ngược lại.
Bài 5: Đẩy tạ đơn kèm bước lên bục


Chuẩn bị: Mỗi tay giữ tạ đơn ở mức cao hơn vai. Đặt chân phải lên trước bục gỗ sao cho cẳng chân vuông góc với đùi (Ảnh 1)
Thực hiện: Bước lên bục. Sau đó đẩy tạ cao quá đầu. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị và tiếp tục nhịp 2 với chân trái.
Vừa rồi là lịch tập functional fitness ngày 1-2, lịch tập ngày 3 sẽ được giới thiệu trong kỳ sau. 

hoaihuong5158
Thành viên nhút nhát
Thành viên nhút nhát

Ghi danh Ghi danh : 14/09/2016
Bài viết Bài viết : 44
Kinh nghiệm Kinh nghiệm : 595
Được thích Được thích : 154
Ý thức Ý thức : Tốt
Giới tính Giới tính : Nữ
Đang ở tuổi Đang ở tuổi : 21

Xem lý lịch thành viên

Về Đầu Trang Go down

Tin bình thường Re: Kinh nghiệm hay: Lịch tập Functional fitness ngày 1-2

Bài gửi by Tâm Thư on 14.10.16 13:54

<3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3

Tâm Thư
Thành viên Ưu Tú
Thành viên Ưu Tú

Ghi danh Ghi danh : 06/07/2014
Bài viết Bài viết : 290
Kinh nghiệm Kinh nghiệm : 3123
Được thích Được thích : 1489
Ý thức Ý thức : Tốt
Giới tính Giới tính : Nữ
Đang ở tuổi Đang ở tuổi : 20

Xem lý lịch thành viên http://www.teenvi.com/t820-topic

Về Đầu Trang Go down

Tin bình thường Re: Kinh nghiệm hay: Lịch tập Functional fitness ngày 1-2

Bài gửi by hoaihuong5158 on 15.10.16 10:30

@Tâm Thư đã viết:<3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3 <3
Moahh moahhh

hoaihuong5158
Thành viên nhút nhát
Thành viên nhút nhát

Ghi danh Ghi danh : 14/09/2016
Bài viết Bài viết : 44
Kinh nghiệm Kinh nghiệm : 595
Được thích Được thích : 154
Ý thức Ý thức : Tốt
Giới tính Giới tính : Nữ
Đang ở tuổi Đang ở tuổi : 21

Xem lý lịch thành viên

Về Đầu Trang Go down

Tin bình thường Re: Kinh nghiệm hay: Lịch tập Functional fitness ngày 1-2

Bài gửi by Nga Hanni on 16.10.16 0:46

ước gì ny mình mai này cũng được như a ý

Nga Hanni
Thành viên Lòng Cốt
Thành viên Lòng Cốt

Ghi danh Ghi danh : 06/07/2014
Bài viết Bài viết : 325
Kinh nghiệm Kinh nghiệm : 3930
Được thích Được thích : 1811
Ý thức Ý thức : Tốt
Giới tính Giới tính : Nữ
Đang ở tuổi Đang ở tuổi : 19

Xem lý lịch thành viên http://raovat.tuoitrevn.net/f12-forum

Về Đầu Trang Go down

Tin bình thường Re: Kinh nghiệm hay: Lịch tập Functional fitness ngày 1-2

Bài gửi by Linhchi on 17.10.16 3:47

^^ sắp có oy

Linhchi
Thiên sứ 2T : cấp 1
Thiên sứ 2T : cấp 1

Ghi danh Ghi danh : 03/07/2014
Bài viết Bài viết : 2208
Kinh nghiệm Kinh nghiệm : 37822
Được thích Được thích : 11006
Ý thức Ý thức : Rất tốt
Giới tính Giới tính : Nữ
Đang ở tuổi Đang ở tuổi : 20

Xem lý lịch thành viên http://raovat.tuoitrevn.net/f13-forum

Về Đầu Trang Go down

Tin bình thường Re: Kinh nghiệm hay: Lịch tập Functional fitness ngày 1-2

Bài gửi by hoaihuong5158 on 17.10.16 10:54

@Nga Hanni đã viết:ước gì ny mình mai này cũng được như a ý
"K tập được như này là e k yêu nữa đâu" =))

hoaihuong5158
Thành viên nhút nhát
Thành viên nhút nhát

Ghi danh Ghi danh : 14/09/2016
Bài viết Bài viết : 44
Kinh nghiệm Kinh nghiệm : 595
Được thích Được thích : 154
Ý thức Ý thức : Tốt
Giới tính Giới tính : Nữ
Đang ở tuổi Đang ở tuổi : 21

Xem lý lịch thành viên

Về Đầu Trang Go down

Xem chủ đề cũ hơn Xem chủ đề mới hơn Về Đầu Trang

- Similar topics

 
Permissions in this forum:
Bạn không có quyền trả lời bài viết