Kinh nghiệm hay: 6 bài tập cơ lưng hiệu quả cho nam

#1

on 27.09.16 13:20

hoaihuong5158

Thành viên nhút nhát

Thành viên nhút nhát
Nào sẵn sàng chưa các chàng trai? Hãy bắt đầu với 6 bài tập cơ lưng cho nam hiệu quả thần kỳ ngay nào! 
1. Động tác hít xà biến thể 

Động tác hít xà biến thể Nếu bạn muốn 1 thân hình trên chữ V, các bài tập hít xà đơn là cách tối ưu nhất. Chúng hỗ trợ xây dựng độ rộng của vai vì nó tập trung vào vùng cơ lưng xô, những vùng cơ lưng to bao quanh hai bên thân người trên dưới cánh tay. Những vùng cơ này giúp cho thân người trên rộng hơn kiểu chữ V và có thể giúp bạn cân đối hơn. Dưới đây là danh sách những biến thể của bài tập lưng truyền thống từ dễ nhất tới khó nhất. Trong từng lần lặp cho bài tập lưng, bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế treo người và kéo ngực tới thanh xà. 
• Hít xà cằm chạm: Hai tay nắm thanh xà hẹp hơn chiều rộng của vai. 
• Hít xà trung tâm: Hai tay nắm lấy hai thanh xà song song sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. • Hít xà cố định: Đặt hai bàn tay rộng bằng vai, một tay hướng về phía bạn, một tay hướng về phía trước. 
• Hít đất: Giống hít xà cằm chạm nhưng hai tay rộng hơn vai. 
• Hít xà bắt đầu – dừng: Thực hiện động tác hít xà, sau đó từ từ hạ thấp xuống 1 nửa tư thế treo người. Dừng lại, sau đó kéo ngực lên xà trở lại. Dừng lại, hạ xuống tư thế treo người hoàn toàn. Đó là 1 lần lặp. 
• Hít xà Iso: Thực hiện động tác hít xà, nhưng hãy giữ cằm trên thanh xà khoảng 10-15 giây. Bạn có thể thực hiện động tác này trong vài lần hoặc lần cuối cùng của mỗi ván hít xà. 
• Hít xà bằng khăn: Xác định vị trí hai tay trên thanh xà, sau đó treo 2 hai khăn tắm ở mỗi bên. Hai tay nắm mỗi bên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Nắm lấy 2 khăn căng cơ cánh tay. 

2. Bài tập kéo cáp lưng xô 

Động tác kéo cáp lưng xô Nếu bạn không thể đánh bại được bài tập hít xà, động tác kéo cáp lưng xô sẽ cực kỳ tốt để cải thiện cơ. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều đồng ý như vậy. Hãy tăng độ khó lên mức cao nhất bằng cách thực hiện động tác ở mức kiểm soát thấp nhất. Bạn sẽ cảm nhận lưng xô rung lên trong từng lần lặp. Hãy tập 8-12 lần, lưu ý giữ thân người trên cố định từ khi bắt đầu tới lúc kết thúc. Cách tập: Ngồi trên máy tập kéo cáp lưng xô, hai tay nắm lấy thanh tạ hơi rộng hơi vai. Khôn được di chuyển thân người trên, kéo cơ vai về phía sau hướng xuống, và kéo thanh xà xuống ngang ngực. Dừng lại sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. 
3. Bài tập cử tạ 
Động tác cử tạ Khi tập đúng, động tác cử tạ là một bài tập lưng cực kỳ hiệu quả. Khi bạn nhấc lên và hạ tạ xuống, các vùng cơ lưng trên sẽ giúp thân người trên thẳng và không làm cho lưng dưới bị cong. Nếu tập sai, chấn thương có thể xảy ra. Cách tập: Chuẩn bị 1 thanh tạ đơn, hai cẳng chân tựa vào thanh tạ. Gập hai hông và gối và hai tay nắm thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Giữ lưng dưới cong tự nhiên, kéo thân người trên và hông về phía trước khi nhấc tạ lên. Từ từ hạ xuống sàn và lặp lại. Đừng bỏ quên bài tập deadlift - ông vua tăng cơ giảm mỡ và là bí quyết của cơ lưng to khỏe nhất mọi thời đại.

4. Bài tập đứng nghiêng người nhấc tạ 

Động tác nghiêng người nhấc tạ Khi so sánh với những động tác tương tự thì biến thể này cho phép người tập nhấc tạ nặng hơn. Khi dùng tạ nặng hơn sẽ giúp toàn bộ vùng cơ lưng phát triển cao nhất. Chắc chắc nhiều bạn sẽ thừa nhận đây chính là 1 trong số các bài tập lưng cho nam tốt nhất hiện nay Hai lòng bàn tay nắm tạ hướng về phía trước để tập trung vào vùng cơ thoi, những cơ nhỏ bắt đầu ở phần xương cột sống và kết nối chặt chẽ với hai vùng xương bả vai. Chúng giúp kéo xương bả vai vào nhau. Những cơ bắp này có khuynh hướng yếu dần đi trong thời gian dài chúng ta ngồi làm việc ở bàn, trong xe hay ngồi trên ghế mỗi ngày. Cách tập: Hai tay nắm 1 tạ đơn rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng. Hạ thấp thân người xuống gần song song với sàn; cong hông và hai gối. Kéo thanh tạ tới gần bụng trên đồng thời căng riết các xương bả vai lại với nhau. Dừng lại và hạ thấp thanh tạ từ từ xuống vị trí ban đầu. 

5. Bài tập Squat trước
Động tác Squat trước Các bài tập Squat trước là một cách tuyệt vời giúp xây dựng vùng cơ lưng trên. Vì tạ đặt trên thân người, cơ lưng sẽ hoạt động liên tục để giữ thân người thẳng đứng. Khi bạn hạ thân người xuống tư thế Squat, giữ tư thế cố định. Giữ ngực cao lên và hai tay trên song song với sàn trong suốt bài tập. Cách tập: Hai tay nắm lấy 1 thanh tạ đơn rộng bằng vai và đặt trên vai. Nâng hai cẳng tay lên sao cho song song với sàn, để cho tạ lăn trên các đầu ngón tay. Không được để cùi chỏ hạ xuống, từ từ hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông về phía sau và cong hai gối cho tới khi nào hai đùi song song với sàn. Đẩy thân người về vị trí ban đầu. 

6. Bài tập ngồi kéo cáp ngang 
Động tác ngồi kéo cáp ngang Động tác ngồi kéo cáp ngang là một bài tập lưng trên truyền thống. Thêm vài điểm dừng khoảng 3 giây trước khi kéo thanh tạ tới thân người trên có thể giúp bạn tăng cơ. Cách tập: Chuẩn bị 1 thanh tạ vào máy kéo cáp, ngồi trên ghế tập, hai bàn chân căng cứng. Hay tay nắm thanh tạ, rộng hơn vai và ngồi thẳng người. Kéo thanh tạ về phía bụng trên. Dừng lại trong 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí ban đầu. Thân người thẳng và cố định. Không nghiêng về phía trước hoặc sau khi tập.
#2

on 27.09.16 15:04

Linhchi

Thiên sứ 2T : cấp 1
http://www.tuoitrevn.net/t989-topic
Thiên sứ 2T : cấp 1
@thevoice @thangbinh đọc đi kìa
#3

on 27.09.16 18:17

thevoice

Thành viên Lòng Cốt
http://www.teenvi.com/f103-forum
Thành viên Lòng Cốt
Cơ của anh cũng có chút chút rồi, vài tháng nữa là như mấy ông trong hình :v
#4

on 27.09.16 18:35

Kim An

Thành viên Lòng Cốt
http://www.teenvi.com/
Thành viên Lòng Cốt
Ảnh số 3 từ trên xuống đẹp trai quá đi <3
#5

on 28.09.16 8:27

hoaihuong5158

Thành viên nhút nhát

Thành viên nhút nhát

@thevoice đã viết:Cơ của anh cũng có chút chút rồi, vài tháng nữa là như mấy ông trong hình :v
Vậy chắc anh tập cũng lâu rồi há !! nhìn con trai 6 múi thiệt thích nha =)))) :camnang: :camnang: :camnang:
#6

on 28.09.16 8:28

hoaihuong5158

Thành viên nhút nhát

Thành viên nhút nhát

@Kim An đã viết:Ảnh số 3 từ trên xuống đẹp trai quá đi <3
Chế #KimAn không được tỏ thái độ mê trai ở đây nha kakaka :taimat: :taimat:
#7

on 28.09.16 8:29

Hoàn Lovelove

Thành viên Danh Giá
http://www.tuoitrevn.net/t2209-topic
Thành viên Danh Giá
chao ơi body kìa nhìn mà muốn ấy qóa
#8

on 28.09.16 8:32

hoaihuong5158

Thành viên nhút nhát

Thành viên nhút nhát

@Hoàn Lovelove đã viết:chao ơi body kìa nhìn mà muốn ấy qóa
#Hoàn đừng manh động hahhaah :@@: :@@:
#9

on 28.09.16 10:30

ngocai2707

Thành viên nhút nhát

Thành viên nhút nhát
[url=24bongda.com]24bongda.com[/url] mình thấy trai hiện nay it có ai chú ý đến thể hình gì cả?
#10

on 28.09.16 11:01

haonguyenplus

Thành viên nhút nhát

Thành viên nhút nhát
Mình thì đang muốn tập bụng cho nhỏ bớt lại và có múi như ngày xưa. Ngồi văn phòng nhiều bị to bụng mất rồi. Huhu


Công ty lắp đặt sửa chữa camera tại Hà Nội - Website cung cấp mã giảm giá miễn phí - Cho thuê xe tải vận chuyển hàng hóa bắc nam

Bình luận bằng facebook

   

Quyền hạn của bạn

   
Bạn không có quyền trả lời bài viết

2T Ads

Vừa cập nhật